皆さんは、運動をしているでしょうか。しているとすれば、週にどれぐらいしているでしょうか。
私は、週に2～3回身体を動かしています。
しかし、習慣というよりかは、不定期で仕事が休みの日を狙って運動（トレーニング）をしている感じです。ストイックな人は本当にすごいです。
しかも年齢を重ねていくと、運動が億劫になってきます。しかし、身体をしっかりとメンテナンスすることはメンタルヘルスにも関わってくるような重要な習慣と言えます。
今回はズボラな人でも、少しずつ習慣に変えていけるようなメニューをご紹介します。
実際にやっているメニューでもあるので、良い所だけピックアップしてアレンジしても良いと思います。
できそうと思ったら、ぜひやってみてください。
誰に向けた記事か
・体力を付けたい人
・運動を習慣にしたい人
・心も身体も整えたい人
・自信を付けたい人
・ダイエットしたい人
1時間15分バランスメニュー 【ストレッチ+ランニング+筋トレ】
記事の中で、一番バランスの取れたトレーニングからご紹します。休みの日に、時間を取って実際に行っているメニューです。
個人的には【柔軟性+肺強化+筋肉強化】とバランスが取れているメニューかつ継続しやすいメニューとなっています。
僕自身猫背ということもあり、骨盤を立てるストレッチをまず入れています。
その後にランニングで肺を強化して、最後に筋トレで締めるというメニューです。
しっかりと休憩を取っても、1時間15分前後で終わります。
早い人だと1時間ぐらいかもしれません。
3つのメニューで構成されています。早速見てみましょう。
骨盤立てストレッチ 15分 休憩5分 （20分）
まずは、「オガトレ」という骨盤を立てるストレッチ動画です。たまたま見つけて始めてみました。
身体にしっかりと刺激が来ているのも感じられるので、継続しています。
このストレッチを行う場合は、床では痛いのでストレッチマットを敷いてください。骨が床に当たっている状態だと痛くてできません。
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このストレッチのおすすめポイントは、布団やマットレスの上でもできることです。
もちろん、左右にスペースを確保したりすることは必要になりますが、それができれば最悪ストレッチマットがなくても継続できます。
ですが、習慣にするならストレッチマットを購入することをおすすめします。
ストレッチマットを引いたりするだけで運動スイッチの切り替えになっていき、続ければ続けるほど習慣になりやすいからです。
ランニング 15分～30分 休憩10～15分（25～45分）
これは僕の場合ですが、家の近所にランニングコースとして設定した坂道があります
肺に負荷を掛けたくて、坂道をランニングコースにしただけですが、アップダウンがあるので自動的に肺活量が上がります。
トータル15分間ぐらいで走り切ることができるので、最短を15分と設定しています。
※坂道が近所にない人は、その分時間を長めに取ることでしっかりとした運動になるように時間設定しました。
■坂道コースの道順
- 家からスタート⇩
- 坂道を登りきると、⇩ （★時間がない時はここでUターン）
- そのまま直進し下って、⇩
- 決めた目印でＵターンし、⇩
- また坂を上り、⇩
- 下がって家まで帰ってきます。🏴
時間がない場合は、時短として「家からスタート、坂道を登りきる」という★のところでUターンしてそのまま帰ってくるという時短コースも決めています。
体力もモチベーションも個人差があるので距離と休憩時間の変動を考慮して時間に幅を持たせています。
★のUターン地点はこんな感じ。
一つ先のポールをグルっと回って、折り返すのが時短コースです。
ポールを越えて、下り坂を下ってから折り返すのが15分コースです。
※実際の坂道（下り）
こんな感じです。
なかやまきんに君 筋トレ 6分
コロナの時に見つけてやっていましたが一度やめ、再度復活したトレーニングメニューです。
やはり、部屋でできるのが良い部分です。そして何よりちゃんと解説がついているのがポイントです。
解説を聞いて改善していくことで、短時間のうちにより効果的なトレーニングへと変化させていくことができます。そのコツコツ感も継続に繋がっていく理由の一つです。
実際にやってみて、習慣になったらセット数を増やしていくといいかなと思います。
これ以上鍛えたかったらジムに行くという明確な基準にもなります。
時短30分 【継続のためのトレーニングメニュー】
こちらは時間がない人や初心者、あるいはやる気がない時のトレーニングです。
僕が一番大切にしているのが、「継続」です。
そのために、こちらのメニューで時短をしながらも「やっている」という状態を作るように工夫しています。
骨盤ストレッチ（オガトレ） 15分 休憩3分 （20分）
こちらは、上で紹介したものと同じなので割愛します。
骨盤ストレッチのための「オガトレ」です。
割愛します。
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アフリカ式HIIT 80秒×2セット 休憩30秒 （3分10秒）
アフリカ式HIITトレーニングです。
これは、トレーニングをする際にたまたま流れてきて、朝時間がない時にやってみたところ「たった80秒」なのに心拍数が上がるのを感じたので取り入れることにしました。
実際にやってみると、意外に全身も使うし、肺も使うしで総合的に運動になっていることが実感できます。
もちろん、さらに負荷を掛けたい人には物足りないかもしれませんが一度試してみることでやるやらないを決めてみても良いと思います。
腕立て伏せ 20回×2～3セット or 50回×2セット 休憩1分（10分以内）
シンプルに腕立て伏せです。
一つだけ工夫しているところは、手の向きです。外側に開くことで胸筋への刺激が強められるということで採用しています。
実際にはもう少し手を付く場所を外側にして、より胸筋に刺激が来るようにしています。
※さらには、腕を曲げる時はゆっくり下げて、上げる時に素早くアップするようにしています。
これは、実際に今使っているストレッチマットです。（買い替え予定）
使っているとボロボロになってくるので、リーズナブルなものを買うようにしています。
リーズナブルなものを載せておきます。
【上級者向け】雨の日でもできる 高強度室内hiit トレーニング
高強度のトレーニングです。僕も最近はあまりやっていないものです。（それを紹介するのもねｗ）
この記事を期に再開しようかなという、決意表明も兼ねて選びました
骨盤ストレッチは、怪我をしないように外さずに入れています。あと、身体を動かす時にしっかりと足の付け根から動かせた方が動かしやすい身体になるということなので、「骨を動かす」ためにも骨盤のストレッチを入れています。
今までの自分の知らなかった身体の仕組みを説明してくれていたりします。
どこまで本当かなどは、自分の身体を使って試しながら改めて記事にしていきたいと思います。
骨盤ストレッチ（オガトレ）
上記の骨盤ストレッチと同じ動画です。
他にも良いものがあれば、ぜひコメントで教えてください。
A. 室内hiit トレーニング 短時間で追い込みたい人向け
かなりハードなHIITトレーニングです。体調が良い時や、雨が降っていてバランスメニューぐらいの負荷を掛けたい時にやっています。
※最近はバランスメニューを中心にやっています。
これができれば、もう十分です。普段運動をしていない人は、半分（2分間でできるところまで）だけでもやれれば十分だと思います。
そして、毎日行うよりかは自分のペースで体調に合わせて様々なメニューを行えればＯＫです。それよりも大切な事は「継続をしているか」どうかです。
B. 8分弱のＨＩＩＴトレーニング しっかりじわじわやりたい方向け
なかやまきんに君のトレーニング動画です。
なかやまきんに君の動画は、しっかりと初心者にも優しいメニューの作り方をしていたり、後半に解説動画を付けてくれていたり、継続していくにつれて上達もするように工夫してくれています。
なかやまきんに君は、外で行っていますが、雨の日に家で行うことも十分に可能です。
ある程度高強度の運動ではあるので、運動を日頃からやっている人はチャレンジしてみてください。
継続する工夫
「やっている」状態が一番大事です。
ここで大事なのが、メニューをやり切ることが大切なのではなくてメニューの一部でも「やっている」状態であればOKだと捉え直してください。
「骨盤ストレッチだけでもOK」（一部のメニュー）、さらに言えば、「骨盤ストレッチの途中まででもOK」です。
とにかく「やっている状態」だけが大切です。
こうしていくと、メニューを組み合わせてもOKですし、2週間は「アフリカ式HIITだけ」という単体メニューを継続することもOKです。
こう考えていくと、かなりやりやすくなるので試してみてください。
トレーニングではなく、ピラティスみたいなメンテナンスメインで始めたい方は、そこから習慣化してもOKだと思っています。
ジムってどうなの？
継続を考えると、ジムなどマンツーマンでトレーナーと一緒にトレーニングをするというのもおススメです。初心者～上級者まで、こちらのペースや身体に合ったメニューを教えてくれるので続きやすいです。
習慣になるには、21日間かかると言われています。その21日間だけ身体を動かすことで習慣にすることも可能です。
さらにこれは、連続ではなく合計で21日でもOKだそうです。3日坊主を7回繰り返せば21日間。
3日坊主なのに継続しているという不思議な状態が生まれてきます。
一人でのトレーニングには限界があります。人とやるから続けやすく、伸びやすいので体験してみることもおススメです。
【まとめ】 HIIT トレーニングを含む 体力作りメニュー
今回は、実際にやっている「HIIT トレーニングを含む 体力作りメニュー」をご紹介しました。
時短のものから、ガッツリなものまで網羅してご紹介させてもらいました。
少しずつ試しながら自分に合うものだけを集めていくと、自分だけのオリジナルメニューができあがります。
そのためには、継続していくことがとても大切です。
パートナーがいる人は、一緒に継続の目標を立てて行うのもおススメです。
■さらに高強度な運動
僕は、トレーニングから始めて継続し、今では対人のスポーツを通して身体を強化しています。
外部のコミュニティ活動としてサッカーをしていたりします。
対人の運動は、個人のトレーニングとは全く違い、負荷も段違いに高くなりますが運動後は身体が強くなっていくのを実感できています。
その前段階、土台作りとして個人でもトレーニングを通し地を固めることもしておくことで、怪我をしにくかったり、対人の運動をした時により楽しくプレーできたりもします。
■最後に
身体は嘘をつきません。負荷を徐々に与えていけば応えてくれるものです。現代で言われているコスパやタイパとは程遠いもので面倒くさいものでもありますが、その積み重ねが未来の自分を作ってくれます。
一緒に継続しつつ、頑張っていきましょう！
ではまた！
